Automasaż przy użyciu rollera

Po raz pierwszy z automasażem przy użyciu rollera piankowego i piłek tenisowych spotkałam się dobrych parę lat temu, przy okazji jednego ze szkoleń. Od tamtej pory wykorzystuje go w pracy z klientami, oraz w domu, aby nieco zregenerować również swoje ciałko. Jest to bardzo prosta, szybka i skuteczna metoda rozluźnienia mięśniowo - powięziowego.

1. Co to jest rozluźnienie mięśniowo-powięziowe?

Słowo wytrych - powięź, usłyszeć można już od coraz większej rzeszy osób związanych z szeroko pojmowaną aktywnością ruchową. Do niedawna operowali nim jedynie fizjoterapeuci, ale wydaje się, że obecnie zagościło już na dobre w głowach trenerów i instruktorów fitness. Bardzo dobrze, bo bez podstawowej wiedzy o powięziach trudno o efektywny i zdrowy trening.

Powięź jest niczym innym jak tkanką łączną, która okala mięśnie, całe ich grupy i warstwy. Błony te łączą się ze sobą nawzajem w całe łańcuchy, tzw. taśmy powięziowe. Przebiegają one przez głębokie warstwy ciała - taśmy głębokie, a także tuż pod skórą - taśmy powierzchowne. Jeżeli chcesz dokładniej zobaczyć o co mi chodzi, następnym razem podczas przyrządzania mięsa na obiad (z całego serca promuje wegetarianizm i weganizm i mam nadzieję, że to ostatnia taka wzmianka;p) przyjrzyj się tym jasnym błonkom, które je otaczają. To jest właśnie powięź. Wracając jednak do sedna, jeśli wyobrazimy sobie, tą skomplikowaną sieć połączeń występujących w naszym ciele, zrozumiemy, że napięcie jednego punktu ma wpływ na cały łańcuch, a co za tym idzie na całe ciało i może w konsekwencji prowadzić do poważnych zmian takich jak np. skolioza. W drugą stronę działa to tak samo, jeśli rozluźnisz całą taśmę lub jakąś jej część, ulgę odczują sąsiadujące struktury i co za tym idzie całe ciało.

Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe w fitnessie jest wymieniane jako jedna z metod stretchingu. Wykorzystujemy w niej roller piankowy lub inny sprzęt oraz ciężar własnego ciała, po to by pod wpływem ucisku rozluźnić mięśnie.

Oczywiście automasaż, który zastosujemy w domu lub klubie jest metodą doraźną i należy pamiętać, że nigdy nie zastąpi wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

2. Dla kogo, kiedy i na co należy uważać

W zasadzie dla każdego. Dla tych którzy nie trenują, trenują niewiele lub trenują zawodowo.

Zaleca się żeby osoby z zaburzeniami krążenia, zmianami reumatycznymi, zwyrodnieniowymi lub innymi poważniejszymi dolegliwościami zasięgnęły uprzednio porady lekarza lub fizjoterapeuty. Nie powinno się "rolować" miejsc niedawnych kontuzji, oraz miejsc gdzie wystają kości. Osoby z bardzo dużym napięciem mięśniowym powinny wybrać wałek nieco miększy.

Rozluźnienie powięziowe możemy zastosować zarówno przed jak i po treningu, zamiennie ze stretchingiem lub jako jego uzupełnienie (najpierw "rollowanie", potem stretch). Początkowo automasaż może być dość bolesny. Do rozluźnienia napięcia dochodzi w czasie od ok. 30 sekund do kilku minut. Im będziemy częściej tą metodę stosować tym "rollowanie" będzie mniej bolesne, a profity będą większe.

3. Zalety rozluźnienia mięśniowo - powięziowego

Metoda z wykorzystaniem rollera piankowego i piłek tenisowych jest stosunkowo tania i łatwo dostępna. Rollery są różne, różna jest również ich cena. Ja osobiście polecam roller marki Tiguar, który nie należy do najtańszych, bo jest to koszt ok. 140 zł. Jest jednak baaaardzo trwały i antypoślizgowy, bo oczywiście poza masażem możemy go wykorzystywać do utrudnienia sobie niektórych ćwiczeń, np. plank. Dobre rollery wypuszcza firma Blakroll, można u nich znaleźć modele o różnej twardości, ale to również wydatek rzędu 130 - 170 zł. Tańsze rollery można znaleźć w zwykłych sklepach sportowych, pojawiają się również w sieci dyskontowej oznaczonej czerwonym owadem i jest to koszt ok. 30 zł, a będzie wystarczający do tak zwanego użytku od czasu do czasu ;)

W wyniku masażu następuje nawilżenie powięzi i jej stymulacja. Zwiększa się ruchomość i jej zakres, następuje zmniejszenie lub ograniczenie bólu mięśniowego. Polepsza się krążenie krwi, czyli szybciej z naszego ciała usuwane są toksyny (tak antycellulitowo też działa :)), tkanki są lepiej odżywione, czyli mięśnie szybciej się regenerują. Zwiększa się ogólna mobilność i elastyczność ciała, następuje poprawa postawy. Jeśli napięcie mięśniowe jest zrównoważone spada ryzyko kontuzji.

4. Jak wykonać?

Prosta sprawa, kładziesz się na wałku i "rollujesz" wybraną część ciała. Jeśli zdecydowałaś/eś się na masaż całego ciała podążaj z dołu do góry lub odwrotnie. Nie śpiesz się, poświęć danej partii ciała tyle czasu ile potrzebuje. Jeśli znajdziesz bolesne miejsce zatrzymaj się na chwilę. Jak już wspomniałam wyżej, do rozluźnienia napięcia dochodzi w czasie od ok. 30 sekund do kilku minut. Im będziemy częściej tą metodę stosować tym "rollowanie" będzie mniej bolesne, a profity będą większe.

Jeśli nie odpowiadają ci pozycje w leżeniu tyłem, wykorzystaj ścianę. Jeśli "rolujesz" się przy ścianie i używasz piłeczek tenisowych, przechytrz grawitację, włóż piłkę do dużej skarpety, przewieś przez ramię i możesz śmiało masować plecy.

Poniżej instrukcja obrazkowa (na filmik jestem chyba jeszcze zbyt nieśmiała;p), w jaki sposób automasaż wykonać z wyszczególnieniem partii ciała, którym należy poświęcić uwagę. Jeśli coś jest dla ciebie nie zrozumiałe, zapytaj mnie o to na zajęciach lub w komentarzu poniżej.
                                                                                                         Enjoy!!!!

Sprzęt:                                               

• mata - ja używam standardowej maty do jogi o grubości 4 mm, jeśli zdecydujesz się na używanie piłek, dla bezpieczeństwa i komfortu polecam grubszą matę
• roller - piankowy, dobrany odpowiednio do stopnia napięcia mięśniowego, jeśli twój klub dysponuje rollerami, popróbuj różnych zanim zdecydujesz się na zakup własnego
• piłeczki tenisowe/golfowe - ja używam tenisowych, są tacy

którzy używają golfowych, ale jak dla mnie to czysty masochizm, jeśli używając piłeczek nie czujesz się komfortowo lub boisz się, że się uszkodzisz, zrezygnuj z nich i zostań przy rollerze; w sprzedaży dostępne są piłki o różnej twardości, wybierz te miększe, które ustępują pod naciskiem dłoni

4.1. Kark

• ułóż roller na macie
• oprzyj na nim głowę, wydłuż kark 
• wykonuj spokojne ruchy góra dół (A - B)
• wykonuj spokojne ruchy lewo prawo (C - D)

To ćwiczenie można wykonać opierając roller o ścianę lub przy użyciu dwóch piłek tenisowych (moja ulubiona wersja). Żeby było ci wygodnie i żeby nie ganiać za piłkami po mieszkaniu, wykorzystaj numer ze skarpetą. Włóż obie piłeczki do dużej skarpety (jakaś męska na pewno nie potrzebuje pary) i zawiąż w taki sposób żeby piłki ciasno przylegały do siebie. Następnie połóż się na podłodze lub oprzyj o ścianę, skarpetkowe cudo włóż poniżej potylicy tak żeby piłeczki były po lewej i prawej stronie kręgosłupa. Masuj tak jak w instrukcji. Pamiętaj, że masujesz mięśnie, nie kości!

4.2. Górne plecy

• ułóż roller na macie
• oprzyj plecy o roller
• połóż dłonie na potylicy lub skrzyżuj na klatce piersiowej
• unieś pośladki
• odpychając stopami matę, masuj plecy ruchami z dołu do góry i odwrotnie

• połóż się na macie
• podłóż piłeczki pod górne plecy, powyżej łopatek (A) lub poniżej (B)
• połóż dłonie na potylicy, podtrzymuj głowę
• przenoś ciężar ciała z lewa na prawo i z prawa na lewo (C - D)
• Polecam na początek dobrze zapoznać się z wersją na rollerze. Jeśli chcemy wykorzystać piłeczki, poeksperymentujmy z nimi najpierw przy ścianie, a kiedy zdecydujemy się na przejście na matę wybierzmy taką trochę grubszą, która złagodzi nacisk piłek.

4.3. Dolne plecy

• ułóż roller na macie
• połóż się na rollerze w taki sposób aby ten zajął przestrzeń między klatką piersiową a biodrem
• ustaw się tak aby czuć ucisk rollera na miękkie tkanki
• unieś pośladki i wykonuj ruchy z góry na dół i z powrotem

To ćwiczenie uwielbiam, daje moim plecom dużo ulgi. Dobrze ułóż się na rollerze, tak żeby nie jeździć nim ani po żebrach ani po kręgosłupie.

4. 4. Biodra

• ułóż roller na macie
• usiądź pośladkiem na rollerze i podeprzyj się na przedramieniu
• masuj miękkie tkanki wokół bioder

• ułóż się na macie, na plecach
• ułóż piłeczki w ułożeniu A, pamiętaj - nie na kościach!!!!

• ustaw stopy na szerokość maty i przekładaj kolana z lewa na prawo i z prawa na lewo (D, E, F)
• po chwili przejdź do pozycji B, powtórz całość
• to samo w pozycji C

Polecam zastosować obie metody za jednym razem. Fajnie się uzupełniają. Żeby piłki nie uciekły spod pośladków możesz podtrzymywać je palcami dłoni. Obok boków ud pośladki są najboleśniejszym miejscem.

4.5. Uda

Boki ud:

• ułóż roller na macie
• podeprzyj się na przedramieniu, a następnie na rollerze w taki sposób żeby wałek ułożony był parę centymetrów poniżej stawu biodrowego
• masuj nogę ruchami góra - dół i z powrotem
• górna noga może dodatkowo cię podpierać (A) lub stanowić dodatkowe obciążenie (B - też raczej dla lubiących ból)

Przody ud:

• ułóż roller na macie
• podeprzyj się na przedramionach
• oprzyj uda na rollerze 
• masuj ruchami góra - dół i z powrotem

Układając nogi i stopy jak na zdjęciu A i B masujesz przód uda, jeśli wykonasz rotację zewnętrzną w stawie biodrowym (C) dodasz część wewnętrzną uda, jeśli wykonasz rotację dośrodkową w biodrze dodasz część zewnętrzną uda (dość bolesna i na ogół bardzo napięta, poświęć jej więcej czasu i uwagi).

Tyły ud:

• ułóż roller na macie
• oprzyj tyły ud na wałku
• odepchnij się dłońmi od maty i unieś pośladki
• masuj ruchami góra - dół i z powrotem

Przy tyłach ud  stosuj taką samą zasadę jak powyżej, czyli zacznij w położeniu neutralnym (F), a po chwili dodaj rotację (G).

4.6. Łydki

• ułóż roller na macie
• ułóż łydki na wałku
• odepchnij się dłońmi od maty i unieś pośladki
• masuj ruchami góra - dół i z powrotem

Ta sama zasada, co powyżej, najpierw neutralnie (A) a później z rotacją (B).

4.7. Stopy

• połóż piłeczkę na macie
• na piłeczce oprzyj stopę
• dociśnij i przesuwaj od palców w stronę pięty
• wymasuj całą część podeszwową stopy

5. Podsumowując

Aby opisywana metoda dała większą skuteczność uzupełniaj ją inną formą stretchingu. Możesz również stosować ją w dni, w które nie planujesz żadnego treningu. Efekty poczujesz już po pierwszym razie, ale żeby je wzmocnić i utrwalić potrzeba oczywiście czasu i systematyczności.
Powodzenia !!!!!!!!!